Maar ook na een zwaar toernooi zou je eigenlijk aan hersteltraining moeten doen. Dit betekent dat je de hartslag helemaal niet zo hoog wilt hebben in deze training: om zo wel te trainen maar niet het lichaam te zwaar te belasten. Wat voor de één een hersteltraining is, kan voor een ander al te intensief zijn of juist andersom tijdens een ander trainingsdoel. Het is daarom goed om jouw zones zo nauwkeurig mogelijk te weten.
Nee. De simpele rekensom "maximale hartslag is 220 minus leeftijd" gaat beslist niet op. Als dertiger kan ik, Alex van Zaanen, de 200 nog steeds aantikken en ook één van onze spelers van 15 jaar jong zit daar nog zeker vijf slagen boven. Dus ik raad je echt aan: meet het met een goeie hartslagband. Niet een horloge met ingebouwde sensor, maar een echte hartslagband. Het liefst eentje die je later kunt uitlezen of die de piek zelf al vastlegt. Het uitlezen is belangrijk, want je piek kan je maar heel kort vasthouden. Terwijl jij aan het uit hijgen bent, is je piek alweer gedaald. Waarom dan geen horloge met ingebouwde sensor?
Deze horloges meten meestal niet continu. De kans dat ze daardoor de piek nét missen is groot. Ook is deze technologie nog niet zo nauwkeurig als de hartslagbanden. De rekensom om je zones uit te rekenen is als volgt. Wij zullen hem eens invullen met een rusthartslag van 84 en een max van 209. Omdat we weten dat wiskundige berekeningen met haken en vermenigvuldiging weleens misgaan, werken we de eerste helemaal uit:
hartslag = rust hartslag + (max. hartslag - rust hartslag) * percentage
Ons voorbeeld: hartslag = 84 + (209 - 84) * 45%
We werken eerst de haken weg: hartslag = 84 + 125 * 45%
Daarna gaan we vermenigvuldigen: hartslag = 84 + 56,25
En tellen het op: hartslag = 140,25
Aangezien we die kwart niet kunnen meten, laten we die weg.
| type training | ondergrens | bovengrens | ||
| hersteltraining | 45% | 140 | 60% | 159 |
| rustige duurtraining | 60% | 159 | 70% | 172 |
| intensieve duurtraining | 70% | 172 | 80% | 184 |
| anaerobe drempel (AD) training | 80% | 184 | 90% | 197 |
| weerstandtraining | 90% | 197 | 100% | 209 |
Bij een anaerobe drempel training zit je aan de maximale zuurstofopname van je lichaam. Hierdoor kunnen de melkzuren niet meer afgevoerd worden en zal de spier dus gaan verkrampen. Meestal houd je dit soort trainingen net als weerstandstrainingen niet zo lang vol. Hoe meer je ze doet hoe langer je dit op den duur vol kunt houden. Dan heb je ook nog je hartslagherstel: de Engelse afkorting HRR (Heart Rate Recovery) wordt hiervoor vaak gebruikt. Als je na een maximale inspanning een slechte HRR hebt, dan is je conditie op dat moment niet op peil. Als je ziek wordt, zal deze waarde ook even zakken. De HRR kun je berekenen door te kijken hoezeer je hartslag daalt binnen een minuut. Het is wel belangrijk om dan eerst een maximale inspanning te leveren: dus om echt in de weerstandstraining zitten.
Via een band die ook de HRV (Heart Rate Variable) meet - de verschillende afstanden tussen twee pieken in een ECG: je weet wel, dat groene lijntje wat altijd in de film plotseling helemaal vlak gaat - kan je het stresslevel meten. Ga je de data uit je wedstrijd vergelijken met de data in je training, dan zal de HRV normaliter hoger zijn in je training dan in je wedstrijd. Om ideaal te trainen, moet je proberen om in een zelfde HRV-waarde te komen in combinatie met hartslag en ademhaling. Zo kun je de situatie het beste simuleren in een training.
Probeer als laatste nog de ademhaling (Breathing Rate) te meten en je kan de situatie zo realistisch mogelijk gaan trainen. Let wel: om gewenste situaties te bereiken heb je soms hele andere middelen nodig dan badminton zelf.
Zo zijn wij erachter gekomen dat als we een speler iets langer in de hogere hartslagzones willen hebben we dan bijvoorbeeld moeten gaan boksen. Bij boksen stijgt de hartslag heel snel omdat het hele lichaam intensief en explosief moet reageren in zeer korte tijd. Natuurlijk wel afhankelijk van hoe actief je zelf bent tijdens het boksen. Dit hogere hartslag houdt langer aan dan dat wanneer we multifeed-oefeningen doen om de hartslag omhoog te krijgen. Zo kunnen we wel met de juiste vermoeidheid trainen, maar zal het lichaam achteraf sneller herstellen omdat het toch minder vermoeid is.
Er is geen directe tabel die op iedereen van toepassing is: deze is voor iedereen anders. De VO2Max, MAX HR, MIN HR, HRR, AD, BR van de één kunnen dus hoger liggen bij de een persoon die fitter is al zal de HRR hier de meeste graadmeter voor zijn. Toets de actuele waarden voor de tabel ook minimaal halfjaarlijks, want als je veel sport, dan kunnen waarden veranderen.
Reacties 4
Met de huidige technieken kunnen ook horloges met ingebouwde sensoren tegenwoordig continu meten. Daarbij zijn sommige horloges zeer accuraat in vergelijking met een HR band. Zelf heb ik met een HR band en meerdere merken horloges om gespeeld en zelf tegelijkertijd om te controleren hoe ver de afwijking zijn en moet zeggen dat deze absoluut meevallen voor een recreatieve ( niet topsport ) sporter.
Beste Guus,
Ik meet met zephyr bioharness 3 en door een shuttleruntest of loopband test kunnen wij aan de hand van inspanning, hartslag en ademhaling de AD berekenen. Dat laten we overigens uiteraard het liefst de software zelf doen. Uiteraard kan een sportmedische test dit ook voor je onderzoeken maar zoals je al aangaf zijn die best prijzig.
Voor je laatste vraag: waarom boksen? om de hartslag omhoog te krijgen. Als wij zien dat een speler op het einde met een hogere hartslag zit en dan pas de keuzes foutief begint te maken of slagen gaat missen. Dan wil je het liefste ook in die situatie trainen of het anders geleerd te krijgen oftewel de situatie zo goed mogelijk na te bootsen. dat kan door middel van inderdaad een langere rally maar die moet je dan vaak al x aantal keer herhalen voordat de zelfde vermoeidheid en hartslag bereikt is. Boksen is een zeer explosieve sport waarbij wij gemerkt hebben dat de speler langer op de hartslag blijft waarin wij willen trainen. Het gaat er hier niet zo zeer om dat ze het dus langer volhoudt of sneller wordt. Ons gewenste resultaat in de hartslag is sneller bereikt dan x aantal keer multi feed.
Dus speler Y in 4x 20 shuttles multifeed naar hartslag 185 en dan een netdrop oefenen dan zie je dat de speler snel daalt naar 170 en je drop oefening 9-10 erover heen is. we laten speler Y tot zelfde rusthartslag als eerste begin komen en gaan 3 x 1 min boksen met 30" rust tussendoor.
Daarbij zien we dat de hartslag van 185 behouden blijft gedurende de netdrop oefening en gaan er nog maar 4 van de 10 overheen.
Dan ga ik dus liever intensief boksen met de speler om de hartslag te behalen en daarna de oefening te draaien dan dat ik 4 lange multi feed sessies heb die daarna eigenlijk niet het gewenste resultaat hadden.
Uitgebreide, inhoudelijke reactie. Leuk om te lezen Guus!
Het meten van de HFmax kun je nauwkeurig testen:
http://www.homeware.be/hfma...
De veldtesten 3 en 4 zijn hiervoor te gebruiken.
Bij het bereiken van de anaerobe drempel zit je nog niet aan je maximale zuurstofopname omdat de HF nog stijgt. De spier verkrampt niet maar raakt uitgeput waardoor hij minder kracht kan leveren.
Het vaststellen van de anaerobe drempel is een lastig iets dat eigenlijk alleen in een laboratorium nauwkeurig gemeten kan worden. Hierbij wordt de hartfrequentie gekoppeld aan de lactaatwaarden in het bloed. Bij het bereiken van 4mmol lactaat stelt men dat de anaerobe drempel bereikt is. Een alternatief is de Conconitest die wel onnauwkeuriger is en waarbij de befaamde knik in de HF vaak zelfs niet gevonden kan worden.
https://sporttesten.nl/uith...
http://www.conditietesten.n...
Het is m.i. te kort door de bocht om de anaerobe drempel tussen de 80 en 90% vast te zetten. Afhankelijk van de getraindheid ligt de anaerobe drempel tussen de 70% en 90% van de HFmax. Voor de HF betekent dat (uitgaande van een HFmax van 200) een bandbreedte tussen de 140 en 180 slagen. Voor spelers die op een niveau spelen waarvoor dit belangrijk is, lijkt het me te onnauwkeurig. Ook lijkt me het specifiek trainen in het lactaatbereik voor een badmintonspeler pas van enig belang als de rallys zo lang duren dat hij verzuurt. Voor velen zal het voldoende zijn hun aerobe capaciteit en vermogen te verhogen waardoor de verzuring al wordt uitgesteld.
Ik ben een voorstander van het mixen van korte en lange rallys in de de fysieke training afhankelijk van de rallys die de speler in de wedstrijd speelt. Het heeft m.i. geen zin als de langste rally van een speler 15" duurt en de gemiddelde rally 8", hem op de training 45" tot 50" over de baan te laten rossen. Een overload van 10 tot 20% is voldoende. Dus een mix van meestal 10" (zo'n 2 slagen meer) en af en toe 20" (5 slagen meer). Bij elkaar zo'n 40 herhalingen en dan heb je één spannende game (21-19) gedaan.
De HRV is afhankelijk van het parasympatische en (ortho)sympatische zenuwstelsel. Aangezien dit autonome zenuwstelsels zijn, die o.a. de hartfrequentie beïnvloeden/bepalen) kun je deze niet in je training bepalen/beïnvloeden.
http://www.centrumintegrale...
Wat ik niet zo begrijp is dat ik moet gaan boksen om een speler langer in een hogere HF-zone te houden. Mijn vraag is eigenlijk waarom ik een speler in een hogere HF-zone zou willen houden als dat in het badminton niet gebeurt? Ik benader het liever vanuit het badminton. Ik verricht een bepaalde inspanning (badminton) en daaruit volgt een bepaalde HF. Een 400m. loper heeft een hogere HF dan een marathonloper. Maar de marathonloper loopt in zijn trainingen ook geen 400m. in het tempo van een 400m. loper.
Reacties zijn afkomstig uit de periode dat badmintonline.nl Disqus gebruikte als reactiesysteem.