badmintonline.nl logo
Het laatste nieuws
Het laatste nieuws
 
Waarom zou je met een hartslagmeter willen spelen en trainen? - Alex van Zaanen
© Alex van Zaanen

Waarom zou je met een hartslagmeter willen spelen en trainen?

Waarom zou je met een hartslagmeter willen spelen en trainen? - Alex van Zaanen
© Alex van Zaanen +

Heb je je ooit wel eens afgevraagd waarom je in de training altijd alles raakslaat, maar waarom het je in de wedstrijd net niet lukt? Dit zal meestal komen omdat je op een veel rustigere manier traint dan wanneer je op de baan staat.

Maar ook na een zwaar toernooi zou je eigenlijk aan hersteltraining moeten doen. Dit betekent dat je de hartslag helemaal niet zo hoog wilt hebben in deze training: om zo wel te trainen maar niet het lichaam te zwaar te belasten. Wat voor de één een hersteltraining is, kan voor een ander al te intensief zijn of juist andersom tijdens een ander trainingsdoel. Het is daarom goed om jouw zones zo nauwkeurig mogelijk te weten.

Nee. De simpele rekensom "maximale hartslag is 220 minus leeftijd" gaat beslist niet op. Als dertiger kan ik, Alex van Zaanen, de 200 nog steeds aantikken en ook één van onze spelers van 15 jaar jong zit daar nog zeker vijf slagen boven. Dus ik raad je echt aan: meet het met een goeie hartslagband. Niet een horloge met ingebouwde sensor, maar een echte hartslagband. Het liefst eentje die je later kunt uitlezen of die de piek zelf al vastlegt. Het uitlezen is belangrijk, want je piek kan je maar heel kort vasthouden. Terwijl jij aan het uit hijgen bent, is je piek alweer gedaald. Waarom dan geen horloge met ingebouwde sensor?

Deze horloges meten meestal niet continu. De kans dat ze daardoor de piek nét missen is groot. Ook is deze technologie nog niet zo nauwkeurig als de hartslagbanden. De rekensom om je zones uit te rekenen is als volgt. Wij zullen hem eens invullen met een rusthartslag van 84 en een max van 209. Omdat we weten dat wiskundige berekeningen met haken en vermenigvuldiging weleens misgaan, werken we de eerste helemaal uit:

hartslag = rust hartslag + (max. hartslag - rust hartslag) * percentage

Ons voorbeeld: hartslag = 84 + (209 - 84) * 45%
We werken eerst de haken weg: hartslag = 84 + 125 * 45%
Daarna gaan we vermenigvuldigen: hartslag = 84 + 56,25
En tellen het op: hartslag = 140,25

Aangezien we die kwart niet kunnen meten, laten we die weg.

type training ondergrens bovengrens
hersteltraining 45% 140 60% 159
rustige duurtraining 60% 159 70% 172
intensieve duurtraining 70% 172 80% 184
anaerobe drempel (AD) training 80% 184 90% 197
weerstandtraining 90% 197 100% 209

Bij een anaerobe drempel training zit je aan de maximale zuurstofopname van je lichaam. Hierdoor kunnen de melkzuren niet meer afgevoerd worden en zal de spier dus gaan verkrampen. Meestal houd je dit soort trainingen net als weerstandstrainingen niet zo lang vol. Hoe meer je ze doet hoe langer je dit op den duur vol kunt houden. Dan heb je ook nog je hartslagherstel: de Engelse afkorting HRR (Heart Rate Recovery) wordt hiervoor vaak gebruikt. Als je na een maximale inspanning een slechte HRR hebt, dan is je conditie op dat moment niet op peil. Als je ziek wordt, zal deze waarde ook even zakken. De HRR kun je berekenen door te kijken hoezeer je hartslag daalt binnen een minuut. Het is wel belangrijk om dan eerst een maximale inspanning te leveren: dus om echt in de weerstandstraining zitten.

Via een band die ook de HRV (Heart Rate Variable) meet - de verschillende afstanden tussen twee pieken in een ECG: je weet wel, dat groene lijntje wat altijd in de film plotseling helemaal vlak gaat - kan je het stresslevel meten. Ga je de data uit je wedstrijd vergelijken met de data in je training, dan zal de HRV normaliter hoger zijn in je training dan in je wedstrijd. Om ideaal te trainen, moet je proberen om in een zelfde HRV-waarde te komen in combinatie met hartslag en ademhaling. Zo kun je de situatie het beste simuleren in een training.

Probeer als laatste nog de ademhaling (Breathing Rate) te meten en je kan de situatie zo realistisch mogelijk gaan trainen. Let wel: om gewenste situaties te bereiken heb je soms hele andere middelen nodig dan badminton zelf.

Zo zijn wij erachter gekomen dat als we een speler iets langer in de hogere hartslagzones willen hebben we dan bijvoorbeeld moeten gaan boksen. Bij boksen stijgt de hartslag heel snel omdat het hele lichaam intensief en explosief moet reageren in zeer korte tijd. Natuurlijk wel afhankelijk van hoe actief je zelf bent tijdens het boksen. Dit hogere hartslag houdt langer aan dan dat wanneer we multifeed-oefeningen doen om de hartslag omhoog te krijgen. Zo kunnen we wel met de juiste vermoeidheid trainen, maar zal het lichaam achteraf sneller herstellen omdat het toch minder vermoeid is.

Er is geen directe tabel die op iedereen van toepassing is: deze is voor iedereen anders. De VO2Max, MAX HR, MIN HR, HRR, AD, BR van de één kunnen dus hoger liggen bij de een persoon die fitter is al zal de HRR hier de meeste graadmeter voor zijn. Toets de actuele waarden voor de tabel ook minimaal halfjaarlijks, want als je veel sport, dan kunnen waarden veranderen.

geschreven door

Wat vind jij? Er zijn al 40 waarderingen!

Over de auteur: Alex van Zaanen

Deze sportfotograaf reist letterlijk stad en land (en daarbuiten!) af om bij regionale en nationale evenementen de eerste te zijn met de mooiste foto's. We've got him!

Schrijf je in voor de nieuwsbrief!

Je ontvangt enkele keren per jaar een speciale update! (Door gebruik te maken van dit formulier, stem je in met ons privacy statement.)

Reacties

+

› lees onze huisregels

Over de auteur: Alex van Zaanen

Deze sportfotograaf reist letterlijk stad en land (en daarbuiten!) af om bij regionale en nationale evenementen de eerste te zijn met de mooiste foto's. We've got him!

Meer nieuws