Wat wil je bereiken met het trainen met verzwaard materiaal?

Maak kennis met Jason de Graaf!

Dit artikel is een reactie op Het trainen met zware rackets kan naar het rijk der fabels door Ron Daniëls.

Het is tijd om met andere middelen de snelheid en kracht te vergroten. Kracht en snelheid zijn gerelateerd aan elkaar. Hoe lager het gewicht (van het racket) hoe hoger de snelheid en andersom. Wat getraind moet worden is de snelkracht waarbij met een lichte weerstand een zo hoog mogelijk snelheid behaald moet worden.

Hoeveel zwaarder moet het racket nu worden?

Je hoort links en rechts dat er met squash- en tennisrackets wordt getraind. Anderen geven aan dat ze een topzwaar badmintonracket gebruiken. Waar ligt nu "de waarheid"? Dat hangt af van een aantal factoren. Een aantal jaren geleden toen ik zelf nog enthousiast tegen een shuttle stond aan te meppen trainde ik ook met jawel... een houten tennisracket.

Daarbij maakte ik geen doorzwaaiende bewegingen maar stopte ik, in een serie van zo'n 10 slagen, na elke slag in een neutrale stand en dat wel zo snel mogelijk om van daaruit weer aan te zetten voor de volgende slag. (Dus Ron zo revolutionair was je introductie van RD niet, ik deed dat al zo'n 30 jaar geleden, no offence.)

Wat daarbij kwam dat ik gelukkig in staat was mij een badmintonsituatie voor te stellen waarin ik bijv. verdedigde in het dubbelspel. Ik 'zag' de shuttles.

Had dit gevolgen voor mijn coördinatie? Jazeker, maar ik deed dit soort trainingen in de voorbereidingsperiode, dus geen wedstrijden. Ik trainde in feite 'domme' snelkracht waarvan de snelheid bovendien ook nog te laag lag. Naarmate het wedstrijdseizoen naderde, schakelde ik over naar het gebruik van zwaardere (houten) badmintonrackets waardoor de snelheid toenam en de coördinatie weer dichter bij de ideaalbeweging kwam.

In de wedstrijdperiode kun je ook met een verzwaard racket spelen. Het blijkt (ook weer een onderzoek bij honkbal) dat pitchers harder gooien als ze met zwaarder materiaal getraind hadden. Alleen de vraag is hoeveel zwaarder? Het blijkt dat als het wedstrijdgewicht 10% zwaarder is de coördinatie daardoor niet of nauwelijks onder te lijden heeft.

Dus speel je met een racket van 100 gram dan kun je een visloodje van 10 gram aan de steel plakken ter hoogte van het zwaartepunt. Niet hoger uiteraard (aan de T) anders 'weegt' het racket uiteraard meer. Een zeer bruikbare oefening voor de betere speler is het squashen tegen een muur waarbij je zo snel en hard mogelijk slaat totdat je voelt als speler (of ziet als trainer) dat de snelheid afneemt. Hierdoor neemt de kracht en snelheid in slagen toe. Als spel er voel je dan de verzuring in vooral je onderarm toenemen bij onderhandse slagen en drives en in je schouder bij bovenhandse slagen.

Omdat je snelheid wilt trainen is doorgaan dan niet zinvol. Het ligt dus voornamelijk in de intensiteit (gewicht) en de duur van de belasting (tot max 20 sec.) of de snelheid en daarmee de kracht van het slaan zal toenemen. Bij deze vorm van training hoef je ook niet bang te zijn dat je spiermassa zal toenemen. Er zal voornamelijk aanpassing plaatsvinden in de intramusculaire coördinatie.

Maar er is meer.

Het is ook mogelijk met een zwaardere belasting in de vorm van een gewichtsvest op de baan te trainen. Hoeveel kilo kun je aan een speler hangen? Dat ligt rond de 5%. Een speler van 70 kilo kan dus een extra gewicht van ongeveer 4 kilo aan. Het gewicht moet wel zo veel mogelijk rond het lzp van de speler zitten. Juist omdat de romp grote bewegingsuitslagen maakt wordt de belasting van de lumbale wervelkolom anders te hoog als het gewicht te hoog zit. Uiteraard zal het bewegen over de baan trager worden. Deze trainingsvorm is dus niet geschikt in de wedstrijdperiode maar kan toegepast worden in de voorbereidingsperiode. Hierdoor wordt een partijtje van de sterkere, verzwaarde speler tegenover de mindere speler toch weer interessant voor de betere speler.

Voor welke spelers heeft het trainen met toegevoegde belasting nu zin c.q. kan dit veilig gebeuren? Mijn advies in deze: alleen doen met spelers met een uitstekende coördinatie waarin weinig tot niets te verbeteren valt en daar dus geen winst meer kunnen boeken.

Daarnaast spelers die over een goede basisconditie beschikken op het gebied van kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. Is deze basisconditie aanwezig dan kun je hierop verder bouwen. Zo ingeschat zijn dit spelers die zo'n 15 á 20 trainingsuren per week maken, zeg maar de toplaag. Bij anderen zullen dit geen zinvolle trainingen zijn en zij kunnen meer winst boeken met bijv. het inslijpen van een goede techniek.

Bent u er nog?

Het kan nog anders: Het trainen met lichter materiaal. De weerstand (gewicht van het racket) is minder dan het wedstrijdgewicht. Lag bij een zwaarder racket het accent op de overwinnen van een lichte extra weerstand, nu ligt het accent op de snelheid en speelt de kracht bijna geen rol. De slagen gaan dus sneller dan normaal.

Wat moet je daar nu mee? Dat komt in de wedstrijd toch niet voor?

Het trainingseffect bestaat hieruit dat de hersens informatie krijgen van een beweging die ze nog niet kennen en daar leren ze van. Ze leren nu eenzelfde beweging die sneller gaat en als speler voel je dat ook, waardoor je na verloop van tijd ook met je normale racket sneller slaat.

In de atletiek zie je dat sprinters in hun training soms licht heuvel af lopen met een snelheid die hoger is dan die ze op een vlakke baan kunnen bereiken. Dit doen ze met zo veel mogelijk behoud van techniek. Op Papendal is daarvoor een schuin aflopende baan die dit mogelijk maakt.

Volgende keer meer.