Roel van Heuckelom over core stability

Jij het nieuws, wij een tikkie!

De laatste jaren heeft deze methode echter ook zijn weg gevonden in de (top)sport. Rompstabilisatie is de laatste jaren een vast onderdeel geworden van blessurebehandeling, blessurepreventie en van prestatiebevorderende trainingsschema's. Zo kwam stabiliteitstraining afgelopen maandag (01/08/2011 – "Extra Time") nog twee keer ter sprake tijdens het interview met Romelu Lukaku over zijn trainingen bij Anderlecht. Een deel van zijn krachttraining werd dit jaar vervangen door stabiliteitstraining.

Maar wat is core stability nu eigenlijk?

We kunnen het eenvoudig omschrijven als volgt: stabiliteit van de wervelkolom en het bekken door activering van de diepgelegen rompspieren. Deze houdingspieren (stabilisatoren) vormen het korset dat de wervelkolom ondersteunt bij de dagelijkse bewegingen. Ze zorgen ervoor dat alle gewrichten onder controle blijven bij beweging zonder dat hiervoor onnodige energie verbruikt wordt.

Belangrijk om te weten, voor we dieper ingaan op core stability, is het onderscheid in spieren. We kunnen ze onderverdelen, volgens hun samenstelling, in twee groepen:

• 1. Mobiliserende (bewegings-) spieren of mobilisatoren
  Deze spieren bestaan voornamelijk uit snelle (fasische) spiervezels en hebben als doel kracht en snelheid te leveren om een bepaald lichaamsdeel in beweging te zetten.
• 2. Stabiliserende (houding-) spieren of stabilisatoren
  Deze spieren bestaan voornamelijk uit trage (tonische) spiervezels en hebben als doel bewegingen te controleren of een bepaalde gewrichtspositie te behouden. Hier zijn er zowel spieren die continu activiteit leveren als spieren die sporadisch activiteit leveren.

We kunnen het begrip opsplitsen in twee delen: CORE en STABILITY.

CORE

Hiermee bedoelt men het midden, de romp. Hieronder verstaan we vooral het rug, buik en bekken gebied. Dit is een heel belangrijk gebied voor het bewegen en verplaatsen omdat alle handelingen van de ledematen gebeuren vanuit dit gebied (Hein 2004). Het dient als basis voor bewegingen van de benen (onderste extremiteit) of voor de armen (bovenste extremiteit).

STABILITY

De meest gebruikte omschrijving van stabiliteit is die van DR. PANJABI ( Advanced Pain Management) en omschrijft stabiliteit als het optimaal samenwerken van deze 3 systemen:

• Actief systeem (de spieren)
• Passief systeem (de beenderen, ligamenten, gewrichtskapsels)
• Neuraal systeem (mechanisme om de spieren aan te sturen)

Om op een efficiënte manier kracht over te brengen moeten deze drie systemen optimaal ontwikkeld en in evenwicht zijn. Dan pas spreken we van stabiliteit, zo niet dan ontstaat er compensatie of instabiliteit, wat op termijn tot klachten en blessures kan leiden. Hierin ligt de belangrijkste taak van de trainer: het voorkomen van zulke onevenwichten. Al van zeer jonge leeftijd kan stabilisatie-training (voor de ontwikkeling van de lokale en globale stabilisatoren te ontwikkelen)opgenomen worden in het trainingsschema. Dit is mogelijk omdat de nadruk tijdens deze trainingen niet op kracht, snelheid of explosiviteit ligt, maar wel op bewegingscontrole, evenwicht en coördinatie. De oefeningen vragen relatief weinig kracht (en kunnen dus door nog niet- volgroeide jeugdspelers perfect uitgevoerd worden) maar wel de nodige lichaamscontrole en concentratie. Om het voor jongeren allemaal aangenaam te houden is het aangewezen hier de nodige variatie in te brengen. Later, wanneer de fundamenten gelegd zijn, en de romp stabiel is, kan men overgaan naar krachttraining om de globale mobilisatoren te gaan trainen.

Hier ligt een veelgemaakte fout. Sporters starten op een leeftijd van 16 (of zelfs vroeger) onvoorbereid met krachttraining met vaak een heel eenzijdig oefenschema. Zodoende doet men telkens beroep op dezelfde spieren (mobilisatoren), traint men met te grote gewichten. Door deze eenzijdige manier van trainen worden er disbalansen gecreëerd en stelt men zijn of haar lichaam bloot aan krachten en compensaties die tot blessures kunnen leiden.

Wanneer er van op jonge leeftijd een stabiliteit getraind wordt, is de belastbaarheid van de atleet op latere leeftijd veel groter met als resultaat dat er meer trainingsarbeid verricht kan worden. Tevens zal er minder verlies zijn van energie door een beter overdracht van kracht, beweging. Het rendement dat je uit je lichaam kan halen is dus groter. Als trainer is het dus van belang om ook bij jonge spelers te streven naar een goede rompstabiliteit.

Hoe bouwen we deze trainingen nu op?

In een eerste fase moeten de spelers zich bewust worden van hun eigen lichaam. Vanuit een neutrale positie worden bewegingen van een arm of been gevraagd. De stabiliserende spieren moeten ervoor zorgen dat de neutrale houding gehandhaafd blijft en dat er geen compenserende bewegingen gemaakt worden in de romp.

In het dagelijks leven worden de meeste bewegingen echter niet vanuit een neutrale houding uitgevoerd. In een volgende fase gaan we dezelfde oefeningen dynamisch toepassen met een langzame uitvoeringssnelheid. Oefeningen die langzaam en fijnmotorisch uitgevoerd worden zijn coördinatief moeilijker (niet zwaarder) dan oefeningen die snel en grofmotorisch worden uitgevoerd. Eventueel is het mogelijk om in eerste instantie een neutrale lordose (kromming) van de lage rug te behouden. Later kan je dan werken naar normale (wervel)bewegingen van de lage rug. Als laatste fase gaan we de aandacht van de aanspanning (die zou nu bijna automatisch moeten gebeuren) verleggen naar het bewegen, en meer naar het sportspecifiek bewegen. De aandacht tijdens deze drie fases ligt steeds bij de kwaliteit van uitvoering.

Heel belangrijk is dat we als trainer blijven waken over de kwaliteit van uitvoering. Kwaliteit staat ver boven kwantiteit (snelheid).

Als trainer moet onze aandacht nu uitgaan naar mogelijke compensaties van de speler, vooral tijdens de eerste fase omdat dit voor velen nieuwe materie is. Een veel voorkomende fout is dat spelers in het begin (door onvoldoende rompspierkracht en spiercoördinatie) niet over voldoende ontwikkelde stabilisatoren beschikken en dus hun gebrek aan stabiliteit gaan compenseren door het inschakelen van mobiliserende (bewegings-) spieren.

Dit willen we met onze rompstabiliteit net vermijden. Als hier niet tegen opgetreden wordt, verergeren we de disbalans en veroorzaken dat wat we net willen voorkomen.

Het verkeerd trainen (compenseren) van core stability kan dus een averechts effect hebben. Begin dus niet zomaar met het trainen van rompstabiliteit. Veelal is een eerste sessie met een professional aangewezen om de oefeningen correct uit te voeren.

Wat gebeurt er bij een compensatie?

Als we gaan compenseren gaan mobiliserende (bewegings-) spieren het werk van stabilisatoren overnemen. Hiervoor zijn deze spieren echter niet gemaakt. Bewegingsspieren, zoals de naam al doet vermoeden zijn bedoeld om bewegingen uit te voeren, en zijn veel minder duurzaam dan de stabiliserende spieren. Het in positie houden van de wervelkolom kost hen dan ook veel (nutteloze) energie. Bij een compensatie zal dus sneller spiervermoeidheid optreden en dit zal een hogere belasting van de wervelkolom veroorzaken.

Wat zijn nu de voordelen voor een badmintonspeler?

We weten allemaal dat we een fysiek zware sport beoefenen. Nutteloze krachtverspillingen moeten we dus maximaal zien te voorkomen. Compensatie omwille van disbalansen moeten we vermijden omdat deze extra energie/kracht van ons lichaam vragen, energie die we liever op een andere manier gebruiken.

In specifieke situaties brengen we kracht vanuit onze benen (onderste extremiteit) over naar onze slagbeweging (bovenste extremiteit). Denk maar aan het One-Inch-Punch verhaal van Ron Daniëls waarbij je onder andere vanuit je tenen kracht overbrengt naar je slag. Ook de rotatie wordt veelal gebruikt om extra kracht in de slag te leggen (vanuit het achterveld). Enkel bij een goede stabiliteit van de romp (evenwicht van de drie systemen) is een maximale krachtontwikkeling of –overdracht mogelijk.

Badminton is een snel-precisie-sport. Snelle, korte beenbewegingen gevolgd door een precieze slag(beweging). Een goede stabiliteit in de romp zorgt voor een balans in het schouderblad en schouder en dus ook in onze arm (slag). Dit wordt van een nog groter belang wanneer we slagen gaan uitvoeren zonder dat we contact houden met de vloer (jumpsmash, round the head, onderscheppingen). Core stability zorgt ervoor dat we met de beste precisie onze slag kunnen blijven uitvoeren.

Maar het gaat verder dan dat. Door een goede balans tijdens de slag en komen we ook met die balans terug op de grond en zijn we in staat om direct verder te bewegen, zonder dat we bij het terug neerkomen op de grond naar een balans moeten gaan zoeken... (Denk hierbij maar aan netsituaties!)

Core stability kent zijn oorsprong bij het behandelen en voorkomen van (oorspronkelijk rugklachten, maar nu ook veelal voor allerhande klachten aan de onderste ledematen) klachten. Het is al langer een erkende methode om blessures te voorkomen. Het zorgt er dus mee voor dat we ongehinderd kunnen trainen en wedstrijden spelen.

Bijscholing core stability

Omdat bij het trainen of laten trainen van core stability precisie zeer belangrijk is, en er moet gelet worden op kleine details is het aangewezen om deze zaken eerst te doorlopen met een specialist. (Het verkeerd trainen van core stability vergroot de disbalansen in plaats van ze te voorkomen!)

Om geïnteresseerde trainers en spelers hiertoe een mogelijkheid te geven zal er op zaterdag 3 september een bijscholing plaatsvinden onder leiding van Aad van Zeijl (fysiotherapeut, manueel therapeut, sport fysiotherapeut, Deens opgeleide trainer en kracht en core stability trainer in het TEAM Meijs).

Eerst een klein beetje theorie, maar dan gaan we met zen allen de zaal in om core stability in de praktijk van dichtbij te kijken. Een uitgebreid gamma oefeningen zullen aan bod komen en je zal de mogelijkheid hebben om ze zelf uit te proberen, waarbij er veel aandacht zal gelegd worden op het correct uitvoeren van de oefeningen. Beginnen doen we met algemene (warming up) oefeningen om later over te gaan naar ook badmintonspecifieke oefeningen.

De opleiding zal doorgaan in Brecht (Noorden van Antwerpen) en is toegankelijk voor zowel trainers als spelers. In bijlage kan je de flyer met alle informatie terug vinden. Voor meer vragen of inschrijvingen kan je mailen naar roel.vanheuckelom-at-telenet.be.

Roel van Heuckelom