Looptraining gericht op badminton

Maak kennis met Joep Strooper!

In reactie daarop heb ik een e-mail gekregen van een student in België die er meer over wilde weten in verband met een afstudeerproject. Een deel van mijn informatie aan hem is wel geschikt om nog eens op de site te zetten.

Ik ben begonnen met het ontwikkelen van looptrainingen die meer op badminton zijn gericht, omdat de meeste badmintonspelers een hekel hebben aan looptraining. Omdat de meeste looptrainingen niet erg efficiënt zijn, moeten de spelers relatief veel lopen om hetzelfde resultaat te krijgen.

Door meer badmintongerelateerde training te doen, kan de tijd die een speler aan het lopen moet besteden worden ingekort en ze hebben heel duidelijk het gevoel dat ze iets doen wat speciaal is ontwikkeld voor hun sport.

Badminton is geen duursport en duurlooptraining zie ik dan ook alleen maar als een basis voor beginconditie. Spelers die echt een hekel hebben aan duurlooptraining hoeven het voor mij dan ook helemaal niet te doen. Alleen als je het leuk vindt om te doen zou ik zeggen: ga je gang in de zomer als voorbereiding op het nieuwe seizoen. Deze vorm van looptraining heeft niets met onze sport te maken, het is meestal een tempo en duurt misschien een uur.

Als ik het over badminton duurlooptraining heb, dan heb ik het eigenlijk over lange intervaltraining en de langste die ik doe is op een 400 meter atletiekbaan.

Je start dan met het lopen van 400 meter, zo hard als dat je kan. Dan wandel je 100 meter om vervolgens 300 meter zo hard mogelijk te lopen, dan weer 100 meter wandelen, 200 meter zo hard mogelijk, 100 meter wandelen, 100 meter sprint en dan terug wandelen.

Je bent nu weer op het punt waar je ben gestart. Dit herhaal ik 2 of 3 keer per looptraining. Het gaat erom dat je echt probeert zo hard mogelijk te lopen en dat dit ook nog eens oplopend is als de afstand korter wordt. Je moet het wandelen zo aanpassen dat je hartritme weer voldoende is hersteld, zodat je weer voor 100% kunt gaan in de volgende sprint.

Deze vorm van looptraining is veel te lang voor badmintonspelers, maar het geeft een hele effectieve verbetering van je conditie. Het is veel beter dan gewoon maar ergens een uur te gaan hardlopen. Wat ik belangrijk vind is dat er altijd herstel in de looptraining zit, want dat is van groot belang in de badmintonsport.

Een andere vorm van lange interval is een looptraining met kleine groepjes die je over verschillende afstanden kan laten lopen. Lange afstanden in de zomer en dan steeds korter als je in het badmintonseizoen komt. Je neemt 3 lopers die gelijk zijn aan elkaar met lopen. Je neemt een afstand van bijvoorbeeld 200 meter in een ronde. Loper 1 geeft tempo aan nummer 2 terwijl nummer 3 uitrust. Bij aankomst gaat nummer 2 eruit en krijgt nummer 1 nu tempo van nummer 3. Bij de volgende doorkomst gaar nummer 1 eruit en krijgt nummer 3 tempo van nummer 2. Het tempo moet altijd zo hoog mogelijk zijn en de lopers mogen niet los komen van elkaar. De afstand tussen hen mag niet groter zijn dan 5 meter.

Ik probeer looptrainingen zo ongeveer 45 minuten te laten duren. Dat is een redelijk lange badmintonwedstrijd. Als de inspanning erg goed is kan je het ook iets korter doen.

In juli en augustus kies ik dus zoveel mogelijk voor deze vorm van training en wissel ik af tussen deze vormen van training.

Naar het seizoen toe worden de afstanden korter en komt de focus ook op andere dingen te liggen. Ik laat de spelers in een ronde lopen. Dat kan ook weer een 400 meter baan zijn. Iedereen loopt zijn eigen tempo, heel rustig. Ik sta in het midden met een fluit: zodra ik fluit gaat iedereen sprinten. Fluit ik weer, dan gaan ze weer heel rustig lopen. Fluit ik twee keer achter elkaar, gaan ze wandelen. Ik kijk heel goed naar de spelers over hoe lang ik ze laat sprinten. Dat is ergens tussen de 4 en 10 sec en de pauze ook. Het wandelen laat ik samen vallen met de normale pauze in een wedstrijd dus bij 11 en het wisselen van baanhelft. Het wandelen duurt ook net zo lang als de toegestane pauze op de baan.

Iets waar ik ook op let, is dat er tijdens deze trainingen de focus is op heel snel starten met een explosie en ook het heel snel stoppen als ik fluit. Dus niet rustig starten dan sprinten en bij de volgende fluit rustig uitlopen.

Ik doe ook veel looptraining met een sporttimer waar ik tijd op instel. De spelers lopen nu tussen twee punten heen en weer. Ook hier gaat het weer om snelle starts en nog sneller stoppen, zodat het echt lijkt op badmintonoefeningen. De tijd die ik gebruik op de sporttimer ligt tussen de 4 en 8 seconde. Elke sprint staat voor een punt in een wedstrijd. Op deze manier kun je een wedstrijd 'nadoen' in loopvorm. Als je dus 21 keer hebt moeten sprinten, betekent dit dat de stand nu 11-10 is en je een langere pauze kan geven net als in een wedstrijd.

Je kunt de looptraining uit 2 of 3 sets laten bestaan en je kan spelen met de tijd door de werk-rust-verhouding te veranderen of korter/langer te werken. Dit noem ik tactisch lopen om de speler het gevoel te geven hoeveel er verandert als je 1 seconde langer moet werken en ook 1 seconde minder rust neemt.