Ademhaling en voetenwerk bij de jeugd

Jij het nieuws, wij een tikkie!

Een van de dingen waar ikzelf veel profijt van heb, is het gebruik maken van een correcte ademhaling bij het uitvoeren van bewegingen. Als voormalig krachtsport beoefenaar heb ik ervaren dat ademhaling een van de belangrijkste dingen om een goed resultaat neer te zetten dus waarom zou dat niet gelden voor het badminton?

Ik heb er inmiddels al diverse vragen over gehad en dus is het m.i. wel een artikel waard. Om dit soort dingen uit te leggen gaat het beste op de baan zelf. Maar om dingen onder de aandacht te brengen moet je soms dingen opschrijven om het ook naar anderen toe duidelijk te maken en dan blijkt wederom dat badminton best een complexe sport is. Zie bijvoorbeeld ook de impact van het plaatsen van een voet in het artikel van mede 5e colonneganger Henri. Ik besef dat dit soort zaken lastig zijn uit te schrijven op papier, maar vind het wel lekker om te lezen. Het gaat tenslotte om iets waar je iets van kunt leren. Ik heb dit stuk wel een paar keer moeten lezen.

Op de baan zelf zou het waarschijnlijk eenvoudiger uit te leggen zijn. En dan hebben we het over de tactiek/techniek van een voetsetting. Tja en er wordt natuurlijk al heel veel geschreven in Nederland over de technische aspecten van het badminton (not...!) dus je kunt alleen maar blij worden van dit soort stukken. Ik wil mij nu dus zelf richten op een aspect van het badminton: de ademhaling en hoe je dit kunt toepassen.

Ademhaling

Inmiddels ben ik mij bewust van het langzame proces dat je als normale trainer moet doormaken om jezelf dingen aan te leren en te ontwikkelen. In Nederland ligt de kennis namelijk niet voor het oprapen en dus moet je zelf dingen leren te begrijpen en uit te vinden. Ik ben er inmiddels achter dat het trainen van (jeugd)talenten veel specialistische kennis met zich meebrengt. Ik heb het al vaker geroepen dat je alleen toppers kunt voortbrengen als je de jeugd laat trainen door toptrainers en daar reken ik mijzelf zeker nog niet onder, want ik beheers slechts bepaalde facetten. Misschien doe ik wel helemaal fout, maar dat hoor ik dan graag.

Ik besef nu bijvoorbeeld ook dat er een heel verschil is tussen de U-11 tot U-19 groepen. Ja logisch zult u zeggen, maar het verschil in fysieke en mentale ontwikkeling maakt dat de trainingen op de baan anders moeten verlopen. M.a.w. zaken die je behandelt in de U-11 moeten als basis fungeren voor het moment dat ze in de U-15 komen. Foutief aangeleerde zaken in de U-13 zijn er al lastig uit te krijgen in de U-15. Laat staan als je een nieuwe U-15+ speler bij je krijgt, dan wordt het in sommige gevallen al onmogelijk om bepaalde ingeslepen patronen te veranderen in een groepstraining. Net als techniek is ademhalen is een kunstje waarmee je al snel aan de gang moet gaan. Als coach ben je ook heel vaak bezig je spelers tot rust te brengen tijdens een wedstrijd door een verkeerde ademhaling.

Naast het mentale deel, ben ik ervan overtuigd dat je bepaalde technieken sneller onder de knie krijgt, wanneer je het ademhalen erin betrekt! Je hoeft in de U-11 en U-13 niet te beginnen over buikademhaling, want 90% van de kinderen kan het gewoon nog niet, maar een stukje bewustmaking tijdens bepaalde oefeningen (en coaching) is wel belangrijk. De meeste trainers zijn hier totaal niet mee bezig omdat het de nodige tijd en individuele aandacht vergt. In mijn optiek is het een zeer belangrijk onderdeel van het badminton en dit is zeker nog belangrijker geworden door de toverwoorden van de laatste jaren: agility en core stability.

Ik ben mij steeds meer bewust gaan worden hoe belangrijk core-training van grote invloed kan zijn op de prestaties bij sportbeoefening in het algemeen en badminton in het bijzonder. Ik denk zelf dat een juiste ademhaling voor een enorme rendementsverbetering kan zorgen! Zonder goede ademhaling kan er geen sprake zijn van een goede core stability training.

Ik ga hier nu niet verder op uitweiden, maar zal een praktijktraining van gisteren gebruiken om een en ander wat nader te verklaren.

Multitasking

De betreffende U-15+ speler die ik onlangs trainde heb ik al 3 jaar onder mij. Een speler die snel gegroeid is en inmiddels boven mij uitsteekt qua lengte. Goede techniek, beetje lui. Binnen twee jaar gegroeid van 1.50m naar 1.82m en onnodig te zeggen dat dit al een regelmatige aanpassing vereiste van trainingen, voetenwerk en vooral het mentale gedeelte. Van kleuter naar puber naar jonge volwassene in 3 jaar om het zo maar even aan te duiden, met alle bijkomende problemen. Feit is dat hij nog steeds dingen gebruikt die hij U-13 ook gebruikte, maar nu gewoon niet meer kunnen. Zoals het naar voren rennen bij een slag vanuit de FH en ATH hoeken, met alle gevolgen van dien.

Nu is het echter wel het moment om dingen goed op de rails te gaan zetten en daarom wordt nu de focus gelegd op het juiste voetenwerk vanuit de twee achterhoeken. Als we dit beheersen kunnen we doorgaan naar een combinatie met andere (voor/zij) hoeken. Het goed aanleren van het 'out of the box' denken en het daarbij behorende voetenwerk is nu het juiste moment (denk ik). Nu is de speler namelijk beter in staat om nieuwe zaken aan te leren en te onthouden. Wat voor mij heel simpel is uit te leggen blijkt echter voor de speler lastig uit te voeren. Zoals hij terecht opmerkte: "Dit is wel multitasken zeg, Rene!" Ik heb de training dus in stukjes opgesplitst. In het kort de volgorde die we doorliepen:

• Het landen en wegkomen van de FH kant inclusief voetsetting en een vlakke sprong
• De doorstap na de landing evt. met recovery step
• Het bewustworden van het 'rustmoment' na de slag i.c.m. rapid deceleration
• Het bepalen van de aangepaste basis, out of the box
• Het gereedmaken voor de splitjump
• De juiste rackethouding en ademhaling
• In inbrengen van de ATH hoek en het aanpassen van het voetwerk
• Hetzelfde, maar dan in omgekeerde volgorde.

Multitasking. Een terecht opmerking van mijn pupil. Want uiteraard komt bij deze training nog een groot stuk tactiek en techniek en praatwerk kijken. Waarom doe ik dit, wat zijn mijn opties op een aanvallende slag of een meer verdedigende slag (chinajump of wisselopsprong) etc. etc.

Probeer het allemaal maar eens te bevatten als 14-jarige en zelfs nu wordt dit artikel al veel langer dan voorzien. Hebben we het slechts over 1 hoek! Ik ben een groot tegenstander van gehuppel en gechassee op de baan en vooral uit de achterhoeken naar voren, zie je 90% van de Nederlandse spelers nog immer dit doen. In mijn optiek is doorstappen de beste manier om weg te komen uit 1 van de achterhoeken en een hulpmiddel om dat te leren is het gebruiken van een juiste ademhaling. Daarbij helpen beeldvorming en dingen laten ervaren. Voor het gemak plak ik met tape op de denkbeeldige aangepaste basis een kruis, zodat hij weet waarop hij kan focussen.

We beginnen op de FH kant. Wanneer we geland zijn op de FH kant na een slag, zakken de meeste spelers in. Zeker op de FH kant willen hem zo snel mogelijk weer terug laten bewegen naar zijn nieuwe basis. We zetten de speler neer en laten hem nu heel bewust inademen en omhoog komen. Het helpt daarbij om direct de rackethouding aan te passen en dan maak ik gebruik van hetgeen Ron onlangs opmerkte: voet volgt hand. Inademen, de borst zet uit en we komen omhoog en brengen direct het racket naar voren.

Gebruikmakend van deze gecombineerde technieken, trekken we de rechtervoet mee: de gewenste doorstap. Zolang het racket laag blijft, zal het lichaam echter nooit echt rechtop komen en zijn we uitermate kwetsbaar voor een slag richting BH die we met een te lage racketvoering dan juist op de BH gaan pakken. Een lage racket voering lokt ook sneller een niet gewenste chassee uit en hiermee komen we nooit en te nimmer richting een splitjump. Een mogelijkheid om ze dit te laten ervaren is met multishuttle feeding. We gaan voor de speler staan en gooien een shuttle naar zijn FH en vervolgens een shuttle naar zijn ATH kant.

Laat hem eerst dit doen met een foute (lage) racketvoering en daarna met een hoge racketvoering met een verkorte slagtechniek (geen doorzwaai) met de juiste techniek van doorstappen en ademhaling. De speler gaat nu ervaren wat het verschil is. Na de FH slag is de speler direct in positie om naar een ATH slag te schakelen. We krijgen nu een meer explosieve bewegingsvorm.

Splitjump

Bij voorgaande oefeningen bouwen we eigenlijk eerst nog een andere oefening in. Na de slag en de doorstap komt het 'rustmoment'. De shuttle is nog onderweg en dit geeft de speler tijd om te kijken wat er gebeurt op dit baan. (Lin Dan is trouwens een meester in dit spelletje). Bij veel spelers zie je heel veel onnodige bewegingen en in mijn optiek is elke onnodige beweging verspilling van energie en dat moeten we dus zien af te leren. Wat als de shuttle namelijk uit gaat? Dan zijn alle handelingen die wij gedaan hebben namelijk overbodig geweest. Ook dat is te trainen met MSF. We gooien de shuttle wel of we gooien hem niet. Beweegt de speler te veel als we geen shuttle gooien dan is dus onnodig verspilde energie.

Okay, inmiddels staat de speler op zijn aangepaste basis en wacht. De kunst is om op deze basis te komen op een zodanige manier dat de voeten niet bij elkaar staan en er gestart kan worden met een splitjump zodra de tegenstander de shuttle terugslaat. In eerste instantie mag de speler van mij zijn linkervoet meeslepen in voorbereiding op een nieuwe start d.m.v. de splitjump. Dat is een kwestie van het timen van het rustmoment. In ieder geval moet elke start naar een volgende shuttle beginnen met het innemen van een hap lucht en de start (explosie) gaat gepaard met het uitademen. De kinderen moet geleerd worden dat elke (explosieve) beweging effectiever wordt als dit gekoppeld wordt aan het uitblazen van lucht. Het maakt niet uit of dat een simpele steek, een splitjump of het slaan van een smash.

Het verloop van de oefeningen is dus het aaneenschakelen van start en rustmomenten in combinatie met de juiste ademhalingstechniek. In het begin had mijn speler daar best problemen mee, vandaar zijn opmerking over het multitasken. Aan mij was het de taak om precies aan te geven wat de volgorde moest zijn. Inademen en racket hoog, doorstappen, houdt racket hoog, rust, nou ja diverse korte snelle orders. Best wel een complex geheel, ook al omdat de speler op een bepaald moment aangaf sterretjes te gaan zien. Zoals gezegd kunnen veel jonge spelers de veel rustiger diepe buikademhaling (= meer zuurstofinname) nog niet toepassen en gebruiken de veel mindere effectieve hoge ademhaling die zelfs kan leiden tot hyperventilatie. Ook daar zijn diverse oefeningen voor, maar die kosten tijd en individuele aandacht en training. In ieder geval was mijn speler (te) intensief bezig met zijn (hoge) ademhaling!

Buikspieren

Ik ben uiteraard nog verder gegaan met de training, maar ik stop nu met mijn betoog. De rest is voor een volgende keer. Deze training duurde (slechts) 1,5 uur en dat was alleen om dingen goed uit te leggen en momenten aan elkaar te schakelen en een basis te creëren voor de volgende training. Voor de speler was het echter een berg aan info. De werkelijke trainingen moeten nu eigenlijk nog gaan beginnen. Ik gaf de speler trouwens wel het huiswerk mee om precies de volgorde op te schrijven wat we nu hadden getraind en dat zelf proberen toe te passen.

Ik heb het met de speler nog wel even gehad over het trainen van buikspieren. Het is handig om niet te beginnen met sit ups, legraises, crunches en dat soort oefeningen. Worden toch altijd verkeerd en slecht uitgevoerd. Ik heb een heel effectief trainingsprogramma geleend van Mr. Shaun T en zijn Insanity Work-Out. Deze simpele oefeningen zijn een killer voor de buikspieren MITS je je focust op de correcte... juiste ademhaling. 3 x 3 minuten per week volstaan in het begin en uiteraard kun je dat later uitbreiden met diverse andere core oefeningen. We slaan 2 vliegen in 1 klap. Trouwens alle spring- en loopoefeningen die gedaan worden, worden effectiever met een correcte ademhalingstechniek. Er is dus heel veel mogelijk via de ademhaling. Later meer voorbeelden.