Need for speed: looptraining voor badmintonners

Jij het nieuws, wij een tikkie!

Looptraining is iets wat ik min of meer het hele jaar zou willen laten doen, maar dat is bij veel badmintonspelers toch niet zo normaal als dat dit zou moeten zijn.

In Azië deed ik de ene week 2 en de andere week 3 keer looptraining. Afhankelijk van waar we waren in het seizoen maakte ik gebruik van de volgende programma’s:

1 - De volgende looptraining doe je met drie personen op een 400 meter baan. Nummer 1 maakt tempo aan nummer 2 voor 400 meter, dan gaat nummer 2 er uit en maakt nummer 3 tempo aan nummer 1 voor 400 meter, dan geeft nummer 2 tempo aan nummer 3 voor 400 meter. Zo ga je een afgesproken tijd door. In mijn geval in Azië was dat 60 min. Het is de bedoeling dat de persoon die tempo krijgt niet verder dan 5 meter achter komt te liggen. Dus maak groepen van gelijke lopers.

2 - Individuele looptraining op een 400 meter baan. Start met 400 meter zo hard mogelijk af leggen, dan 100 meter wandelen in een tempo dat je weer doet herstellen. Dan 300 meter zo snel mogelijk weer door, 100 meter herstelwandelen. Vervolgens 200 meter zo snel mogelijk weer gevolgd door 100 meter herstel en dan 100 sprint en weer 100 meter herstel. Je doet dit 3x. Het mooie van deze oefening is dat het makkelijk is op een 400 meter baan, want het rechte stuk is 100 meter, maar de bochten ook. Dus de eerste keer loop je een hele ronde en wandel je de eerste 100 meter van de volgende ronde. De volgende 300 meter zorgt er voor dat je nu twee hele ronden hebt gelopen. Nu loop je 200 meter hard en 100 meter wandelen. Je hebt nu nog 100 meter over om de derde ronde vol te maken. Die voer je uit als supersprint en wandel de zelfde 100 meter terug om aan de tweede ronde te beginnen.

3 - Lopen op de fluit: Iedereen loopt op een 400 meter baan (maar de lengte is niet belangrijk, kan meer of minder zijn). De trainer staat in het midden met een fluit. Iedereen loopt in een rustig tempo als de trainer op zijn fluit blaast, dan gaat iedereen sprinten. De trainer bepaalt hoe lang dit duurt, maar het moet tussen de 4 en 12 seconden zijn, want dat zijn de meeste badmintonrally's. Dan fluit de trainer weer en gaat de hele groep over tot rustig hardlopen. De trainer bepaalt ook hoe lang de pauze is, maar die is tussen de 6 en 20 seconden en herhaalt het fluiten. De trainer kijkt naar de groep. Als ze erg moe worden, dan fluit hij 3x en dat betekent dat ze kunnen gaan wandelen. Dat mag zo'n 20 tot 60 sec duren. Dit patroon herhaalt zichzelf tussen de 20 en 60 min. Vertel de spelers nooit hoe lang de training gaat duren. Goede spelers moeten dit voor 100% kunnen doen tussen de aangegeven tijd.

4 - Het laatste type looptraining is met de pieper. Ik gebruik de sporttimer. Hierop stel ik een tijd in de je het verloop van een wedstrijd zou kunnen noemen. Deze instelling verander ik ook meerdere keren en typisch op momenten dat er een natuurlijke pauze zit in de looptraining, zoals we die ook hebben in een wedstrijd. Ik geef wat voorbeelden:

• Start rustig met wat lange rallies dus 7 seconden sprint en dan 5 seconden rust. Dat doen we 21 keer, dat geeft dus een wedstrijdstand van 11-10 (is 21 rallies) dan houden we een korte pauze net als in de wedstrijd.
• Nu ga ik het tempo opvoeren en de tegenstander extra moe maken door de rallies korter te maken maar ook de pauze bewust kort te houden. Ik stel de sporttimer nu in op 5 seconden sprint en 5 seconden rust dit doen we 20 keer. Nu is het einde eerste set 21-19.
• De tweede set beginnen we met tempo 4 seconden werk en 4 seconden pauze. Dit doen we 18 keer. De stand is nu 7-11 achter en er zit een derde set aan te komen, dus neem je gas terug en wil je herstellen en je tegenstander zijn ritme breken. Dus stel ik de nieuwe tijd in op 4 seconden werk en 7 seconden rust. Dit doen we ook 18 keer. De tweede set is nu afgelopen en het is 14-21.
• Het eerste gedeelte van de derde set wil ik nu rusttijd af pakken van mijn tegenstander. Dus 5 seconden sprint en 3 seconden rust, 20 keer en een stand van 11-9.
• De tegenstander is nu moe en je kunt de werktijd nu proberen langer te maken door het laatste gedeelte van de training een werktijd te geven die iets langer is met een normale rust dus 7 seconden sprint en 5 seconden rust.

De rust in deze oefening is vrij kort, zo leer je om te gaan met het soort vermoeidheid die je ook hebt in een wedstrijd. Er zit ook een duidelijke tactiek in en dit is iets wat ik regelmatig van een speler vraag in een wedstrijd. Het is leuk om te zien wat voor invloed een seconde meer of minder betekent voor een speler zijn conditie. In deze oefening laat je de speler heen en weer lopen. Dus sprint, stop, omdraaien en terugsprinten bij de volgende piep. Na elke sprint mag de speler niet rustig uitlopen, maar moet zo snel mogelijk stil staan want dat doen we op de baan ook. De speler mag ook niet rustig starten, maar explosief starten. Je kunt natuurlijk spelen met het aantal keer, ik geef alleen maar voorbeelden.

Zo als je ziet zijn het vier programma’s die van duur interval naar ultra korte interval gaan. Het is dus een looptraining programma voor de goed getrainde speler. Voor elk programma doe je een korte inloop tijd van ongeveer 10 minuten en na elke training ook 5 tot 10 min uitlopen. Voor deze spelers vind ik duur training totaal overbodig en weggegooide tijd.